Atme!

Gesunder Atem, Atemübungen und Breathwork

Regeln für guten Atem

1. bewusstes Atmen fördert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und der eigenen Bedürfnisse. Vor allem sorgt es dafür, dass wir im Hier und Jetzt sind und uns darauf konzentrieren was jetzt gerade ansteht. Es reduziert die Sorgen von gestern (die wir vielleicht gar nicht mehr ändern können) oder die Sorgen von morgen (die vielleicht aktuell gar nicht dran sind). #Achtsamkeit
2. Durch die Nase atmen ist ein Baustein tendenziell eher das parasympatische Nervensystem zu aktivieren. Als Gegenbeispiel kann die Vorstellung einer stressigen Situation helfen: Wenn wir gerade im Stress sind atmen wir schnell, brauchen viel Luft und atmen deswegen durch den Mund. Also signalisiert die Nase: ich kann mir entspannt genügend Luft durch die kleineren Öffnungen und dem längeren Weg mit mehr Filterwirkung zuführen.
3. In den Bauch atmen zahlt auf den selben Effekt ein. Im Stress neigen wir zu Brustatmung. Wenn wir zum Beispiel unter die kalte Dusche gehen ist die erste Stressreaktion tief in die Brust ein und auszuatmen. Es braucht Konzentration gezielt in den Bauch zu atmen, dann aber wird die kalte Dusche auf einmal erträglich. Der Eskalationsprozess des ANS ist unterbrochen. Niemand kann sich grenzenlos gestresst fühlen, wenn er in den Bauch atmet. Niemand kann in den Bauch atmen, wenn er grenzenlos gestresst ist.
4. Länger ausatmen, als einzuatmen signalisiert dem Körper den Puls zu reduzieren, in Ruhe zu kommen. Das liegt daran, dass der Körper beim Einatmen weiss: „Das kommt Sauerstoff, den ich transportieren muss, also Blutgeschwindigkeit steigern.“ Und Äquivalentes passiert beim Ausatmen: „Ooops, kein Sauerstoff, lieber mal langsam machen!“ Wenn wir also länger ausatmen, ist die Dauer in der „Puls runter“ läuft länger als die Dauer für „Puls rauf“ und über die Zeit sinkt der Puls, Ruhe, das parasympathische System wird gestärkt.
5. Atempause nach dem Ausatmen verstärkt den zuvor beschriebenen Prozess „Puls runter“, wobei es hier nicht um Luft anhalten geht, sondern mit leerer Lunge ein paar Sekunden zu verweilen.

Das autonome Nervensystem (ANS)

Das autonome Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unserer Körperfunktionen. Es besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen Nervensystem, das für die „Kampf oder Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, und dem parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung und Erholung sorgt. Atemübungen aktivieren gezielt das parasympathische Nervensystem, was bedeutet, dass du durch bewusstes Atmen direkt Einfluss auf deine Stressreaktion nehmen kannst. Wenn du tief und langsam atmest, sendet dein Körper Signale aus, die den Herzschlag verlangsamen und die Muskulatur entspannen – ein echter Game-Changer für dein Wohlbefinden!

Indem du dich mit den Grundlagen der Atemübungen vertraut machst und verstehst, wie eng sie mit deinem Wohlbefinden verknüpft sind, bist du bereit für den nächsten Schritt: das Kennenlernen der verschiedenen Atemtechniken, die dir helfen werden, deine Praxis zu vertiefen und noch mehr aus deinem Atem herauszuholen.

Die physiologischen Veränderungen durch Atemübungen sind beeindruckend. Wenn du tief und bewusst atmest, aktiviert das dein parasympathisches Nervensystem – den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Diese Aktivierung führt zu einer Reihe positiver Effekte: Dein Herzschlag verlangsamt sich, dein Blutdruck sinkt und deine Muskulatur entspannt sich. All diese Veränderungen tragen dazu bei, dass du dich ruhiger und gelassener fühlst.

Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen die Lungenkapazität erhöhen können. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die unter Atemwegserkrankungen leiden oder in stressigen Situationen flach atmen. Indem du deine Atmung bewusst vertiefst und kontrollierst, kannst du nicht nur deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch deine Fähigkeit steigern, in stressigen Momenten ruhig zu bleiben. Eine Technik wie die Zwerchfellatmung kann hierbei besonders hilfreich sein, da sie es dir ermöglicht, mehr Luft in deine Lunge zu bekommen und somit deine Sauerstoffaufnahme zu maximieren.

Darüber hinaus zeigen neuere Forschungen einen direkten Zusammenhang zwischen Atmung und emotionaler Gesundheit. Die Art und Weise, wie wir atmen, beeinflusst unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden. Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die regelmäßig Atemübungen praktizierten, weniger anfällig für depressive Verstimmungen waren. Dies könnte darauf hindeuten, dass Atemtechniken nicht nur eine kurzfristige Lösung für Stress sind, sondern auch langfristig zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen können.

Mit diesen faszinierenden Erkenntnissen aus der Forschung wird deutlich, dass Atemübungen weit mehr sind als nur einfache Techniken zur Entspannung; sie sind ein wirkungsvolles Werkzeug zur Förderung von Wohlbefinden und Gesundheit. Indem du diese Übungen in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur deine körperliche Fitness steigern, sondern auch deine emotionale Stabilität fördern.

Atemübungen

Atemübungen sind effektive Techniken zur Verbesserung des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. Durch bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen, die Entspannung fördern und deine Resilienz gegenüber belastenden Situationen steigern. Es folgen verschiedene Atemtechniken wie tiefes Atmen, Zwerchfellatmung und Wechselatmung und bietet praktische Tipps zur Integration dieser Übungen in deinen Alltag für mehr Lebensfreude und innere Ruhe.

Wenn du dich in einer angespannten Situation befindest – sei es im Job oder im privaten Bereich – nimm dir einen Moment Zeit für diese kurzen Atemübungen. Manchmal reichen 60 Sekunden. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich deine Stimmung heben kann und wie viel klarer du denken kannst.

Um das Beste aus deinen Atemübungen herauszuholen, ist es hilfreich, regelmäßig zu üben und Geduld zu haben. Je mehr du dich mit deinem Atem beschäftigst und verschiedene Techniken ausprobierst, desto leichter wird es dir fallen, sie auch in stressigen Momenten anzuwenden.

Hier findest Du die am meisten verbreiteten Atemübungen, die einfach für jeden Menschen, jeglichen Alters durchführbar sind:

Box Breathing

• Ablauf: Bei dieser Methode wird 4 Sekunden lang eingeatmet, 4 Sekunden lang der Atem angehalten, 4 Sekunden lang ausgeatmet und anschließend 4 Sekunden lang der Atem erneut angehalten.
• Vorteile: Sie fördert die Konzentration, reduziert Stress und hilft beim Entwickeln emotionaler Stabilität.

4-7-8 Atmung

• Ablauf: Man atmet 4 Sekunden durch die Nase ein, hält den Atem für 7 Sekunden an und atmet dann 8 Sekunden durch den Mund aus.
• Vorteile: Sie beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress und verbessert die Schlafqualität.

Buteyko Atmung

• Ablauf: Diese Technik beinhaltet flaches Atmen und Atempausen, um die Atemfrequenz zu reduzieren.
• Vorteile: Sie verbessert den Kohlendioxidspiegel im Körper, was Asthma-Symptome lindert und die allgemeine Atemeffizienz erhöht.

Kohärentes Atmen

• Ablauf: Diese Methode umfasst das langsame Atmen mit einer Rate von etwa 5 Atemzügen pro Minute, wobei der Fokus auf gleichmäßigen Ein- und Ausatmungen liegt.
• Vorteile: Sie stärkt die Herz- und Gehirn-Kohärenz und reduziert Stress, während sie gleichzeitig die emotionale Regulation verbessert.

Tiefenatmung

• Ablauf: Hierbei handelt es sich um langsames, tiefes Atmen, das in den Bauch (Zwerchfell) geleitet wird.
• Vorteile: Sie verbessert die Sauerstoffversorgung, reduziert Stress und fördert Entspannung.

Zwerchfellatmung

• Ablauf: Bei dieser Methode wird das Zwerchfell aktiv genutzt, um die Luft tief in die Lungen zu ziehen, während der Bauch sich ausdehnt.
• Vorteile: Sie verbessert die Sauerstoffaufnahme, fördert die Entspannung und reduziert Stress.

Wim Hof Atmung

• Ablauf: Diese Technik umfasst mehrere Runden von intensiven Atemzügen Poweratmung (Einatmen und Ausatmen), gefolgt von Atemanhalten nach dem Ausatmen und einer Erholungspause.
• Vorteile: Sie verbessert die Lungenkapazität, stärkt das Immunsystem und fördert die mentale Klarheit und Stressresilienz.

Holotropes Atmen

• Ablauf: Diese Technik verwendet schnelles, bewusstes Atmen in einem geschützten Raum, oft begleitet von Musik, um transzendente Zustände zu erreichen.
• Vorteile: Sie fördert emotionale Heilung, tiefere Einsichten und kann spirituelle Erfahrungen hervorrufen.

Diese Atemtechniken bieten eine Vielzahl von Vorteilen, die sowohl die körperliche Gesundheit als auch das emotionale und mentale Wohlbefinden unterstützen können.

Eine Playlist mit verschiedenen, angeleiteten Atemübungen findest Du hier. Alle sind auch für Anfänger ohne Vorerfahrung geeignet und durch die akustische Anleitung vollständig mit geschlossenen Augen durchführbar: zu YouTube

Mit diesen praktischen Tipps kannst du deine Atmung nicht nur im Alltag bewusster gestalten, sondern auch gezielt einsetzen, um Stress abzubauen und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Es können aber auch einzelne Atemtechniken für, die im folgenden Abschnitt erklärt werden, für kurze Atemtechniken im Alltag angewandt werden. Hier ist die Einladung einfach mal die ein oder andere auszuprobieren und für sich selbst zu entscheiden, was Dir liegt und hilft.

Atemtechniken

Für abwechslungsreichere und über mehr als einige Minuten dauernden Atemübungen gibt es die Möglichkeit verschiedene Atemtechniken zu kombinieren.

Hier sind die Vorteile jeder der genannten Atemtechniken jeweils in einem Satz zusammengefasst:

Wechselatmung

Diese ausgeglichene Atemtechnik fördert die Harmonie zwischen den Gehirnhälften, verbessert die Konzentration und beruhigt das Nervensystem, was zu einem Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt.

Feueratmung / Kapalabhati

Diese energetische Atemtechnik steigert die Körperwärme, erhöht die Sauerstoffzufuhr und fördert die Entgiftung, wodurch sie die Vitalität und Konzentration verbessert.

• Ablauf: Diese Technik besteht aus schnellen, kraftvollen Ausatmungen gefolgt von passiven Einatmungen, verbunden mit einer kurzen Pause zwischen den Zyklen.
• Vorteile: Sie erhöht die Sauerstoffaufnahme, aktiviert die Energieniveaus und stärkt das Immunsystem.

Alkalische Atmung

Durch die bewusste Steuerung des Atems hilft die alkalische Atmung, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren, das Energiestoffwechsel zu optimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Nasenatmung

Die Nasenatmung verbessert die Sauerstoffaufnahme, filtert und befeuchtet die eingeatmete Luft und aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu einer besseren Entspannung und Stressreduktion führt.

Poweratmung (Wim Hof Methode)

Diese intensive Atemtechnik erhöht die Sauerstoffaufnahme, steigert die Energie, fördert die Immunabwehr und verbessert die mentale Klarheit, während sie auch eine tiefere Verbindung zwischen Körper und Geist schafft.

Doppelatmung oder Schamanische Atmung

Diese kraftvolle Atemtechnik hilft, emotionale Blockaden zu lösen und tiefere Bewusstseinszustände zu erreichen, wodurch sie Prozesse der Selbstheilung und persönliche Transformation unterstützen kann.

Eine Playlist mit Erklärungen der gängigsten Atemtechniken findest Du auf YouTube

Breathwork und Atemreisen

Längere Übungsphasen möchte ich hier als Breathwork oder Atemreise bezeichnen, ohne dabei zu dogmatisch zu werden. Wenn Du Dich für 10 Minuten zurück ziehst oder auch länger, ein kleines Übungsprogramm absolvierst, dann ist es mehr als ein Atemübung zwischendurch. Sie können von einer guten Entspannung bis zu tiefen inneren Reisen führen.

Eine ruhige Umgebung ist entscheidend für Atemübungen. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, in einem entspannten Raum zu üben, wirst du schnell feststellen, wie viel leichter es fällt, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist – sei es in deinem Schlafzimmer, im Wohnzimmer oder sogar im Freien, wenn das Wetter es zulässt. Achte darauf, dass der Raum gut belüftet ist und eine angenehme Temperatur hat. Du könntest auch sanfte Musik oder Naturgeräusche im Hintergrund abspielen, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen. Vielleicht möchtest du ein paar Kissen oder eine Decke bereitlegen, um es dir bequem zu machen. Wenn du dich wohl fühlst, wird sich dein Geist schneller entspannen und du kannst dich voll und ganz auf die Atemübung konzentrieren.

Regelmäßige Praxis ist der Schlüssel zum Erfolg bei Atemübungen. Wie bei jeder neuen Fähigkeit erfordert auch das bewusste Atmen Zeit und Übung. Setze dir realistische Ziele: Beginne mit kurzen Einheiten von fünf bis zehn Minuten pro Tag und steigere die Dauer allmählich, wenn du dich wohler fühlst. Du könntest dir sogar eine Erinnerung auf deinem Handy einstellen, um sicherzustellen, dass du dir jeden Tag Zeit für deine Atemübungen nimmst. Denke daran, dass es nicht nur darum geht, die Übungen korrekt auszuführen, sondern auch darum, eine Verbindung zu deinem Atem herzustellen und das Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden zu genießen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Achtsamkeit während der Übungen. Versuche, deine Gedanken loszulassen und dich ganz auf den Moment zu konzentrieren. Wenn dein Geist abschweift, was ganz normal ist, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen Atem. Beobachte einfach den Fluss der Luft – wie sie einströmt und wieder ausströmt. Diese Achtsamkeit wird nicht nur deine Atemübungen effektiver machen, sondern auch dazu beitragen, dein allgemeines Stresslevel zu senken.

Schließlich ist es wichtig zu betonen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den anderen gelten. Höre auf deinen Körper und finde heraus, welche Techniken dir am meisten helfen. Sei offen für neue Erfahrungen und genieße den Prozess des Lernens und Wachsens durch deine Atemübungen. So wirst du nicht nur mehr über dich selbst erfahren, sondern auch über die Kraft deines Atems – ein wertvolles Werkzeug auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden!

Bei den Atemreisen, kann es zu verschiedenen Körperreaktionen kommen. Das fängt bei der Speichelbildung und einem Schluckreflex an, geht über verstärkte Darmaktivität, wenn das parasympatische Nervensystem gestärkt wird bis hin zu kribbligem, tauben Gefühl in Händen, Füssen oder Gesicht. Auch leichter Schwindel kann gefühlt werden. Die Intensität ist grösser, wenn die Atemzüge tiefer und kräftiger sind und variieren von Person zu Person. Das tiefe Einsteigen wird mit mehr Übung einfacher.

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Fragen und Antworten

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